가장 많이 받는 질문 중 하나는 바로 "보충제 복용에 가장 좋은 시간은 언제인가요?"입니다. 보충제 복용에 가장 좋은 시간을 계산할 때 고려해야 할 사항들을 아래에 정리했습니다.

1. 어떤 영양소/보충제를 항상 음식과 함께 섭취해야 하고, 어떤 영양소/보충제를 식사 사이에 섭취해야 합니까?

음식은 단백질, 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사여야 합니다. 그리고 지방, 이것들이 도움이 됩니다 위장에서 최적의 산 분비를 촉진하여 흡수를 향상시킵니다. 예를 들어, 아침 식사로 과일과 시리얼, 무지방 우유만 섭취한다면, 다음 식품을 섭취할 때 단백질과 지방을 추가하십시오. 비타민, 미네랄, 생선이나 아마씨와 같은 기름, 알파리포산과 같은 지방산, 식물 스테롤과 스타놀(콜레스테롤 저하에 사용), 그리고 세틸 미리스톨레이트(관절통 완화에 사용) 등입니다.

식사 30분 전이나 식사 2시간 후에 복용해야 하는 인기 있는 보충제는 다음과 같습니다.

• 아미노산: 모든 단백질에는 소화 과정에서 분해되는 아미노산이 포함되어 있지만, 개별 아미노산 보충제는 음식과 함께 섭취할 경우 흡수를 위해 단백질과 경쟁합니다. 일반적인 아미노산 보충제로는 헤르페스 치료에 효과적인 라이신, 수면 개선에 효과적인 트립토판, 점액을 묽게 하는 시스테인, 체내 항산화 물질 생성을 촉진하고 독소를 중화하는 특수 형태의 시스테인인 N-아세틸시스테인(NAC), 성장 호르몬 생성 및 혈압 조절을 지원하는 아르기닌, 근육 생성을 위한 분지쇄아미노산(BCAA) 등이 있습니다.
• 약초: 소화를 돕는 쓴맛이 나는 허브는 식사 10분에서 15분 전에 물과 함께 복용해야 합니다. 다른 식물성 식품은 섬유질이 흡수를 방해할 수 있으므로 식사 후 더 먼 거리에 복용하는 것이 좋습니다. 조제분유를 복용할 때, 대부분의 성분이 식물성이라면 식간에 복용하십시오. 하지만 비타민과 미네랄이 풍부한 경우에는 음식과 함께 복용하십시오.
• 효소: 복용 시기는 원하는 효과에 따라 달라집니다. 소화를 돕기 위해 식사 초반에 효소를 복용하세요. 하지만 통증과 염증을 완화하는 브로멜라인처럼 질환이나 장기 치료를 위한 전신 효소는 식사 사이에 복용해야 합니다.

2. 어떤 보충제가 지방과 함께 섭취하면 더 잘 흡수되나요?

지용성 영양소: 비타민 에이, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K; 비타민 C의 지용성 형태인 아스코르빌 팔미테이트; 그리고 기타 지방 및 지방 유도체(위 질문의 예시 참조). 그러나 비타민 E의 토코페릴 아세테이트 형태는 수용성입니다. CoQ10은 소프트젤 형태의 Q-Sorb와 같은 지용성 형태와 Q-Gel(수용성)과 같은 캡슐 형태의 수용성 분말 형태로 제공됩니다.

3. 보충제 복용 루틴을 가끔씩 중단해야 할까요?

어느 쪽이든 확실한 근거는 없습니다. 하지만 일부 전문가들은 특히 면역 체계나 내분비계를 목표로 할 때 일부 영양제나 식물성 요법을 순환적으로 사용할 것을 권장합니다. 예를 들어, 감염과 싸우는 백혈구 생성을 촉진하기 위해 매달 1주일 동안 에키네시아를 복용할 수 있습니다. 이 세포들은 약 3주 동안 생존합니다.

4. 항상 함께 섭취해야 하는 영양소가 있나요? 예를 들어, 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 더 좋다고 들었습니다.

영양소가 서로의 흡수에 영향을 미치는 방식은 여러 가지가 있습니다. 일반적으로 미네랄은 비타민 C나 익힌 토마토, 감귤류, 식초와 같은 산성 식품과 함께 섭취하면 더 잘 흡수됩니다. 특히 나이가 들면서 위산 생성이 감소하는 노인이나 제산제를 복용하는 사람에게는 더욱 그렇습니다.

아래 표는 몇 가지 인기 있는 영양소를 결합했을 때 서로에게 어떤 영향을 미치는지 보여줍니다.고효능 종합 비타민과 미네랄 보충제를 복용할 때는 일반적으로 문제가 되지 않습니다. 고용량으로 보충할 수 있기 때문입니다. 하지만 개별 영양소를 추가로 섭취하는 경우, 최적의 효과를 위해 시간을 조절하는 것이 좋습니다.

염두에 두어야 할 몇 가지 중요한 사항은 다음과 같습니다.

• 칼슘 그리고 마그네슘 250mg 이상의 용량에서는 흡수 경쟁이 발생할 수 있습니다. 더 많은 양을 섭취할 경우, 각 미네랄을 다른 시간에 섭취하거나 여러 가지 미네랄을 조합하여 더 적은 용량(250mg 이하)으로 나누어 섭취하십시오.
• 섬유 보충제 다른 영양소와 허브는 섬유질과 결합하여 체외로 배출될 수 있으므로 다른 영양소와 허브와는 따로 섭취해야 합니다.
• 추가의 비타민 B1당뇨병성 신경병증, 항암 화학요법 부작용 또는 기타 질환으로 복용하는 경우, 폴리페놀(포도씨, 소나무 껍질, 녹차 추출물 등)과 함께 복용해서는 안 됩니다. 폴리페놀은 비타민 B의 흡수를 감소시키기 때문입니다. 폴리페놀과 비타민 B1은 최소 2시간 이상 분리해야 합니다.

5. 프로바이오틱스, 생선기름 냉장보관하는 게 더 나을까요? 아마씨유는 어떤가요? 보충제 냉장 보관에 대한 일반적인 원칙은 무엇인가요?

일반적으로 또는 확실하지 않은 경우, 오일과 프로바이오틱스는 냉장 보관해야 합니다. 다른 보충제의 경우, 실온(30°C) 이하의 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다. "상온 보관 가능" 또는 "냉장 보관 불필요"라고 명시된 프로바이오틱스는 냉장 보관하거나 서늘하고 어두운 곳에 보관해도 안전합니다.

6. 많은 단일 영양소 보충제에 칼슘이나 비타민 C와 같은 다른 영양소가 미량 함유되어 있는 이유는 무엇일까요?

이유는 다양합니다. 비타민 C처럼 흡수를 돕기 위해 영양소가 첨가될 수도 있고, 다른 방식으로 도움이 될 수도 있습니다. 예를 들어, 레시틴은 수용성 영양소와 지용성 영양소를 혼합합니다. 다른 경우에는 추가 영양소가 부수적으로 제공될 수도 있습니다.

7. 작은 실리카 팩을 영양제 병에 넣어 보관해야 할까요, 아니면 버려야 할까요? 어떤 역할을 하나요?

보관하세요! 실리카 팩이 병 안을 건조하게 유지해 영양제가 빨리 분해되는 걸 막아줍니다. 저도 이 팩을 영양제 알약 상자에 넣어서 여행할 때 아주 유용하게 쓰고 있어요.

8.가루 보충제를 사용할 때, 가루를 따뜻한 액체에 넣거나 뜨거운 액체에 넣더라도 문제가 있나요?

일반적으로 분말은 49°C(120°F) 이하(뜨겁지 않고 따뜻한 상태)의 액체와 섞어 비교적 빨리 섭취하는 경우 안전합니다. 하지만 고온에 장시간 노출되면 대부분의 수용성 비타민이 파괴됩니다. 지용성 비타민은 내성이 더 강하고 미네랄은 사실상 파괴되지 않습니다. 비변성 유청 단백질 분말의 경우, 49°C 이상의 액체는 면역 체계에 도움이 되는 천연 면역글로불린을 손상시킵니다.

9. 신체가 한 번에 흡수할 수 있는 비타민의 양이 정해져 있기 때문에 하루 종일 복용량을 늘리는 것이 좋다고 들었습니다(예를 들어, 한 번에 500mg 이상의 비타민 C를 섭취하지 마세요)?

사실입니다. 비타민 C와 마그네슘이 좋은 예입니다. 고용량은 묽은 변을 유발하여 신체가 흡수할 수 있는 최대치를 초과했음을 나타냅니다. 비타민 C는 한 번에 500~1,000mg 이상 섭취하지 마십시오. 칼슘이나 마그네슘을 따로 복용할 때는 각 복용량을 500mg으로 제한하십시오. (병용 복용에 대한 질문 1번을 참조하십시오.)

대부분의 수용성 비타민(예: 비타민 B 복합체, 비타민 C)과 미네랄은 혈류에 몇 시간 이상 머물지 않습니다. 따라서 하루 종일 복용하면 혈중 농도를 더 오랫동안 최대화할 수 있습니다.

10. 보충제와 함께 얼마나 많은 물을 섭취해야 합니까? 그리고 섬유질처럼 더 많은 물이 필요한 보충제가 있습니까?

일반적으로 보충제를 편안하게 삼킬 수 있을 만큼의 수분만 섭취하면 됩니다. 섬유질은 보통 최소 15ml 또는 1큰술 이상 더 필요합니다. 그렇지 않으면 변비가 생길 수 있습니다.